中小学生如何合理膳食？老师家长请收藏！
导 语
01、谷薯类
包括米、面、杂粮和薯类等，现在很多家庭的主食基本是精白米，由于精加工，谷物的包含的很多营养成分都被分离出去了，如含有丰富维生素B族的糊粉层，长期食用精白米可造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，所以建议用杂粮或薯类部分替代米或面，避免长期提供一种主食，讲究粗细搭配，主食的多样性也能避免部分小朋友不爱吃主食的坏习惯。
02、蔬菜水果类
每天提供至少三种以上新鲜蔬菜，一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，适量提供菌藻类。每天提供至少一种新鲜水果。蔬果中富含维生素、矿物质、膳食纤维，能满足人体营养素的需求，还能增进食欲，帮助消化，特别是爱挑食的小朋友更要多吃蔬果。同时，果汁不能代替水果，吃水果时尽量完整进食而不要榨成果汁。
03、鱼禽肉蛋类
此类食品蛋白质含量较多，但同时脂肪含量也较多，过量摄入可增加儿童青少年肥胖的风险，而水产类脂肪相对含量较低，可作为优先选择。畜肉以瘦肉为主，少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏，每人每次20g～25g。蛋类可分一日三餐提供，也可集中于某一餐提供。
04、豆类及奶类
奶类是膳食钙和优质蛋白的重要来源，鼓励奶类的摄入可大大提高对钙的摄入量。为满足儿童青少年骨骼生长的需要，要保证每人每天喝奶300ml或相当量奶制品，如酸奶、奶酪。大豆富含脂肪、蛋白质和其他有益成分，建议每天提供各种豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐脑等。
05、足量饮水
足量饮水可以促进儿童健康成长，还能提高学习能力，而经常大量饮水用含糖饮料会增加他们发生龋齿和超重肥胖的风险，所以首选白开水。6岁至10岁儿童每天饮水800~1000ml，11岁至17岁儿童每天1100~1400ml，天气炎热或运动出汗时应该增加饮水量。饮水时应少量多次，可以在每个课间喝水100~200ml左右。
06、预防以下缺乏
富含钙的食物：奶及奶制品、豆类、虾皮、芝麻酱等。
富含铁的食物：动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等；同时搭配富含维生素C的食物，如深绿色的新鲜蔬菜和水果。
富含维生素A的食物：动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。
07、制备和烹调
烹调时油温不能太高，不能让油锅冒油烟，尽量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹调方法，多采用蒸、煮、焯等方式。不要吃烧焦的食物，尽量少吃烤肉、熏肉。不要吃过咸的食物，少吃或不吃腌制食品。
08、食物种类数量、能量供给
早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果正餐吃不完，可分出5-10%做小加餐。
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一周午餐食谱举例
午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，提倡吃营养午餐。下表给出的是以午餐为900kcal的学生食堂午餐食谱参考，因此菜肴较丰富。儿童青少年身高体重和运动量差别较大，食谱设计可以根据需要调整主食和能量。
