青少年应该养成哪些健康饮食习惯？
青少年饮食习惯
充足、全面、均衡
01
饮食规律且多样化
多吃谷类，每天约需谷类400～500克，以供给身体充足的能量。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入，提供人体需要的各种营养素。早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%。专家提示，学生要保证每天喝奶300毫升或相当量的奶制品，可选鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪，以满足营养所需。同时做到足量饮水，6至10岁儿童每天喝水800ml至1000ml，11至17岁学生每天1100ml至1400ml，少量多次、足量喝水。
在制作餐食时，可选择富含维生素D的食物，以弥补无法通过阳光照射和户外运动获得的维生素，保持骨骼强壮。海水鱼、菌菇、蛋黄、动物性肝脏是非强化食品中天然维生素D的主要来源，维生素D强化食物主要包括部分谷物麦片、果汁和奶类食品，这些都是不错的选择。必要时也可补充维生素D补充剂。
02
养成健康的膳食习惯
一日三餐定时定量，吃好早餐，避免暴饮暴食、偏食和挑食，少吃零食与碳酸饮料，保持标准体重，促进正常生长发育。尽管当前我国青少年的膳食营养不均衡的现象正逐步得到改善，但原来营养不足的问题仍没有得到彻底解决，而严重的能量过剩问题有待纠正。
03
每日膳食注意事项
▌1. 保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米、红薯等。
▌2. 三餐规律，不能吃过多油腻高盐的食物。
▌3. 保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘子、草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。
▌4. 每日喝200~250毫升牛奶。
▌5. 保证优质蛋白质的供应：蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。安排青少年的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品不可少。
▌6. 限制饮料摄入量；不能喝过多饮料，包括咖啡、茶水、果汁、碳酸饮料等，特别忌用果汁代替水果；严禁饮酒。
▌7. 要特别注意保持体液的酸碱平衡：酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而碱性食物则使人精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。所以，要想使孩子的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中多安排碱性食物。蔬菜、水果、豆制品都是属于碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。
